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6パック腹筋トレーニングを行う方法

6パックアブ5日間の運動プログラムの8週間を完了すると、優れた腹筋のためにあなたの脂肪の損失や筋肉の緊張を最大限にします。 あなたが脂肪の下に隠れている筋肉を誇示することができないので、あなたの最初のステップは、心肺機能を行うことです。 あなたのコアの筋肉を構築しながら、あなたの次のステップでは、音色にあなたの体です。 6パックABワークアウトを行うには、次の手順に従ってください。

ステップ

6パック腹筋トレーニングを行う方法. 1日目.
6パック腹筋トレーニングを行う方法. 1日目.
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    1日目 :30分、25、および15上向き股関節屈曲を実行します。 筋肉トーニング演習に移動する前にポンピングあなたの心を得るために有酸素運動を開始します。 演習のこの組み合わせは、脂肪、トーンあなたの斜を燃やすと、腰と下腹筋を強化していきます。
    • あなたの腹筋や腰が疲れやすい、またはタイト得れば、サイドあたり15または25のあなたの目標数までの作業、繰り返しの小グループで各辺をうまく。
    • 彼らはエネルギーを持っている場合男性がそれぞれの側に10回の繰り返しの追加セットを実行する必要があります。
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    2日目 :ジャックナイフピラティスの動きの10分コークスクリューピラティスの動きの楕円、および代替10分に30分を実行します。 ピラティスのルーチンを使用すると、筋肉のコントロールと強力な、無駄のない筋肉を構築遅い、慎重な動きに集中するように強制。
    • 栓抜きとあなたの腹筋でジャックナイフ作業スタビライザー筋肉や背中、あなたの腹筋トーンを助け、あなたの背中を強化し、怪我を防止し、姿勢を改善する。両方
    • あなたが位置と動きに慣れてまで、ゆっくりと慎重に移動を通過してから、わずかに速度を上げるそれぞれの動きであなたの腹筋と背中の筋肉を締めに焦点を当て、増加の繰り返し。 背中、首を負傷したり、肩を避けるために注意してください。
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    3日目 :実行中の30分を実行し、40エクササイズボールリバースクランチと40に従ってください。 これらの腹筋運動では、あなたのコアとあなたの下腹筋だけでなく、あなたの腰に動作します。 全40回の繰り返しが完了するまで停止することなく、10のグループで交互に練習。
    • 可能であれば男性は、彼らが適切なフォームとコントロールを維持することができます提供し、追加の10〜20回の繰り返しを追加する必要があります。
    • これらを通して急いではいけません。ポイントは動きを制御するためにあなたの筋肉を発揮することです。
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    4日目 :エアロバイクで30分を実行してから、エクササイズボールを12はさみひねりの2セット、および15の3セットで終了。 あなたは物理的に追加の腹筋を行うことができると感じた場合は、あなたの中央の腹筋に加えて側腹部の筋肉を動作し、別の1から2セットを実行するために、それぞれのシットアップであなたの頭の後ろに手を置いて、反対側の膝に各肘をもたらす15のこれらのような腹筋。
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    5日目 :20ピラティスブーメラン移動し、ピラティスの"百"の動きの3分であることに従ってトレッドミルで30分を実行し、。 多くのピラティスのエクササイズと同様に、これらの動きは、あなたの全体のコアを強化し、あなたの筋肉のコントロールを改善し、一度に複数の筋肉群を動作します。 10ブーメランと "数百人"あなたがそれを取ることができるかどうかの別の分の追加セットを実行します。
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    日6〜7:あなたの体を置きます。 あなたの筋肉自身を回復し、修復する時間を与えるために週を通してあなたの残りの日数間隔、好ましくは、カーディオルーチンとあなたの腹部の筋肉をターゲットに練習から残りの2日から毎週休みの1-2日を取る。 あなたの筋肉を酷使すると、怪我につながることができます。 毎日腹部のトレーニングを実行しないでください。 十分も効果的かつ安全なエクササイズが必要です。 運動をすると、実際には筋肉を分解し、あなたがそれらを癒し、給油するための適切な時間(6パックアブ国会に従うことによって)与えれば、彼らは以前より強く戻って成長します。 睡眠7〜8時間を目指すあなたがティーンエイジャーである場合は、大人と夜あたり8〜10時間である場合。

ヒント

  • すべてのトレーニングの前と後。 ジェントルストレッチが不可欠で、それはトレーニング前に活動のあなたの筋肉を準備し、けいれん、痛み、痛みを最小限にするために、各セッションの後に、それらを長く。
  • ダイエットはまたあなたの6パックのab計画の非常に重要な部分であることを忘れないでください。 あなたがいることを確認します6パックを得るために食べる 、このエクササイズをする間。
  • 腹筋の主な機能は、それが腹筋の肥大に来るとき、そのコア屈曲演習は必ずしも最良の選択肢ではないことを意味し、トランクを安定化させることである。 完全な刺激と使用を確保するには、あなたの運動ルーチンと同様なクランチなどの屈曲の練習にスクワット、deadliftsとオーバーヘッドプレスを組み込む。
  • あなたの進捗状況や目標を追跡する。 あなたが6パックの腹筋を達成しようとすると、あなたがやる気と奨励保つのを助ける維持している理由を知っている。 それはあなたの運動プログラムを追跡するために、レコードキーパーまたはジャーナルを使用することを助けるかもしれません。 あなたの運動計画を計画するも、何をすべきかの書面による通知を与える。
  • あなたのルーチンの中で心肺機能と筋力トレーニングの両方を含めると、あなたの新陳代謝をスピードアップし、脂肪を失うように速く、筋肉を構築します。
  • 体重減少及び筋力トレーニングルーチンの情報が変更される。 最後に、あなたが楽しむ何かを見つける必要がありますし、時間をかけて維持することができること。 あなたはあなたのために正しい結果を得るまでは、常にそれを修正することができます。
  • あなたは、6パック腹筋を取得するマシンやパーソナルトレーナーを必要としません。 いいえ設備、技術、装置、またはトレーナーは6パック腹筋を達成するために必要ではありません。 脂肪の損失を達成するための健康的な食生活と相まって、レジスタンストレーニングと簡単な腹筋運動は、必要なすべてです。
  • あなたは別の理由であなたの体重を見ている限り、スケールの読み値を無視します。 あなたの体脂肪を減少させることができますが、としてあなたの体重は(あるいは増加)と同じで滞在可能です筋肉を構築 。 それは脂肪の同じボリュームよりも重くなりますので、筋肉組織は、脂肪よりも密度が高い。 水の重量はまた驚くほど大量であなたの測定値を変えることができます。
  • あなたの体の写真日記を作成しますが、(月に一度で結構です)あまりにも頻繁に写真を取ることはありません。 あなたがすぐに違いが表示されない場合は、やる気を失う可能性があるので、あなたの写真にこだわるしないでください。 あなたの食事と運動で一貫している場合は、変更が毎月表示されるはずです。 すべての変更は、非常に小さな改善になりますので、あなたはおそらく、毎日鏡の中の変化を見ることはできません。
  • 心臓の少なくとも150分、毎週運動してください。 心肺機能の長いセッションは短いセッション以外優れているという証拠はありません。 ロング10分または15分の毎日は、あなたで演奏提供、心血管系のトレーニングの利点を達成するに等しく有効である毎週、または複数のミニセッション数回ジョグ目標心拍数 。 あなたはすべてのあなたの筋肉群を動作する必要があり、あなたが同じ心肺トレーニングを毎日実行している場合はそれを行うことはできません。 効果的な有酸素運動の活動は、含まれて自転車に乗って 、そしてダンス。 あなたは毎週いくつかの異なるものを行うことを確認し、あなたの体の推測を保つために、すべての2〜4週間あなたの5日間心肺トレーニング計画を回転させます。

警告

  • あなただけの腹筋運動を行うと、心肺機能をスキップすることによって6パック腹筋を取得することはできません。 クランチ、腹筋、AB機械、そして強烈なABトレーニングはあなたに6パックを与えるのに十分ではありません。 クランチと腹筋は心臓が筋肉を覆っている脂肪を燃やしながら、あなたのコアの筋肉を構築するのに役立ちます。
  • 任意の運動プログラムと同様に、医学的な問題を持っている場合は特に、あなたのトレーニングルーチンの主要な変更を行う前に医師にご相談ください。
  • 自分を酷使し、運動があまりにも激しいであることを感じた場合は、常に休むことはありません。 それはあなたのニーズと能力に応じて徐々にあなたの運動ルーチンを構築することが最善です。
  • いくつかの演習は、腰痛の問題を持つ人々のために推奨されていません。 どんな運動を行う際に慎重に指示に従ってください。 疑わしいまたは腰痛を経験した場合は、ルーチンを実行するための適切な方法を模索したり、背中への負担を軽減するのに役立ちます別の演習のために理学療法士やフィットネストレーナーに相談してください。
  • あなたがどの​​くらいの1 AB運動の関係なく、あなたは対象地域から脂肪を失うことはできません。 整形手術なしに、特定の身体部分に脂肪の損失を対象とする方法がありません。