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どのように完璧なビーチボディを取得する

あなたは30ポンドまたは単にトーンを失うするかどうか、あなたの体のビーチ準備をすると、いくつかのハードワークと献身かかります。 この記事では、飢えや自分自身を拷問することなく、形で取得する方法をお教えします。 警告:あなたも道に沿っていくつかの楽しみを持っているかもしれません!

ステップ

どのように完璧なビーチボディを取得する. あなたの問題領域を識別します.
どのように完璧なビーチボディを取得する. あなたの問題領域を識別します.

目標設定

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    あなたの問題領域を識別します 。 自分自身に正直である。 あなたは本当に健康になるためには体重を減らす必要がありますか? あなたは、健康的な体重の範囲に既に登録されているが、いくつかのポンドとトーンを落としたい? あなたは体重ですか? これを知ることは、あなたのための正しい食事と運動のオプションを決定するのに役立ちます。
    • 体重を減らすためには、あなたは絶対にあなたの食事療法を変更する必要があります 。 外に働くことはあなたの新陳代謝を高めることによって減量を促進しますが、単独の演習では、重量を失うことはありません。
    • 筋肉だけトーニングは、同じ摂取あなたのカロリーを維持、運動であなたの努力を集中。
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    あなたの測定を行う
    • あなたは既にそれを知っていない場合は、あなたの高さを測定します。
    • ターゲット面積(S)の円周を決定するために巻尺を使用してください。 推奨領域:上腕、胸、ウエスト、ヒップ、そして太もも。
    • 自分を量る。 あなたが何かを食べている前に、最も正確な測定のために、デジタルスケールを使用し、午前中に自分自身の重量を量る。
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    あなたの理想的な体重を決定するためにあなたのBMI(ボディマス指数)を計算します
    • BMIは、身長と体重に基づいて体脂肪を測定します。 それはあなたがあなたの高さのために理想的な体重の範囲を決定するために設計されています。
    • これは手動で計算し、またはオンラインBMI電卓を使用して設定できます。 いずれにせよ、あなたの身長と体重を知っておく必要があります。 次の式を使用します。
    • 注意:筋肉は脂肪よりも重量を量るので、BMI計算式が非常に低い筋肉量を持つ人には脂肪の量を過小評価し、高い筋肉量を持つ人の脂肪の量を過大評価。

シェポンド:カーディオエクササイズ

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    、ランニングジョギング、定期的に上り坂、サイクリング、および/ ​​または水泳を歩き始める 。 これらおよび他の心臓集中的な演習では、カロリーを燃やすあなたの新陳代謝をスピードアップし、あなたの心血管の健康を向上させるのに役立ちます。
    • 心臓の30分少なくとも3-5回週を行う。
    • あなたは、ジムのメンバーである場合、あなたのジムが利用できる持って楕円のトレーナー、エアロバイクなどのカーディオ機器を試してみてください。
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    あなたのために右のものを見つけるために別のトレーニングをしてみてください 。 誰もが実行するのが大好きではない。 さまざまな演​​習を試してみて、あなたが最も楽しむものにコミット。 この方法では、あなたはそれに固執する可能性が高くなるでしょう。
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    それをミックス 。 あなたが簡単に心肺機能に飽きている場合は、ワークアウトを切り替えてみてください。
    • 代わりに毎日実行するのでは、代替の実行と一日おきにサイクリング。
    • 単一のワークアウト内で代替。 たとえば、ジムでは10分間の楕円を使用後、10分間、10分間自転車をトレッドミルを実行することができます。 これは30分のトレーニングはたくさん短く感じるようになります。
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    クラスに参加します 。 ほとんどのジムは、ズンバ、カーディオはキックボクシング​​、紡績、そしてより多くを提供しています。 グループでワークアウトすることで、運動に慣れていない場合は特に、あなたが自分自身をプッシュするよりも難しいことをプッシュします。
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    ダンス ! すべての運動は、仕事のように感じるように持っていない。 あなたが仕事をする気分ではない場合は、いくつかの音楽とダンス、ダンス、誰の見ていないようなダンスに置く。
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    シンプルなライフスタイルの変更を行います
    • あなたの目的地まで歩くの代わりに運転。 あなたがどこかに運転する場合、公園は遠くには、通常よりも。
    • 家の周りに家事を行う。 これらは、あなたが考えていたよりも多くのカロリーを燃やす!
    • あなたが机のジョブを作業している場合、あなたが立っていると数時間おきに歩いていることを確認してください。 外で活発な散歩に行くためにあなたの休憩時間を使用します。

引き締め:筋肉の調子を整えるの練習とウェイトリフティングを

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    ヨガおよび/ ​​またはピラティスをお試しください 。 これらの演習の両方は、全体的な体トーニング·強化を提供し、長い間、赤身の筋肉をしたいと誰が獲得するのを恐れている女性のための理想的な "バルク"。
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    あなたのコアをターゲットにしています 。 次の演習では、やけどを感じてあなたを持つことになります:
    • クランチ。 空気中に垂直に保持あなたの足でそれらを試してみてください。 あなたの背中を傷つけないようにするには、運動ボールにクランチをやってみてください。
    • レッグリフト。
    • プランク。 分〜30秒のために板を保持します。 直線であなたの体を維持することを忘れないでください、とお尻が垂れせないようにしてください。
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    あなたの足をターゲットにしています 。 次の演習を試してください:
    • スクワット
    • Burpeesの
    • 突進。 追加された重量のために、それぞれの手に5〜8ポンドダンベルを保持します。
    • 高抵抗でエアロバイクや楕円を使用してください。
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    あなたの腕をターゲットにしています
    • プッシュアップを行う。 あなたは、プッシュアップを行うことができない場合には、地面に膝を保つ修正版をやってみてください。
    • 胸や肩プレス機を使用してください。
    • フリーウェイトを持ち上げます。 かさばるの筋肉は、重いウェイトを使用して、いくつかの繰り返しを行う。 バルクなしリーン筋肉については、軽量化を使用してもっとたくさんの繰り返しを行う。
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    身体の調子を整える/コンディショニングクラスに入学 。 ほとんどのジムはまた、腹筋のような特定の身体領域のトーニングのクラスを提供しています。
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    パーソナルトレーナーは、問題領域をターゲットに役立ち得ることを考慮 。 パーソナルトレーナーは、怪我を防ぐため、正しい方向にあなたを導く手助けし、モチベーションを維持します。

スマートを食べる

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    あなたのカロリー摂取量を減らす 。 体重を減らすための最も効果的な方法は、一日であなたが食べるカロリーの量を低減することである。
    • あなたは体重を減らす必要があるカロリーの量は、あなたの身長と体重に依存します。 あなたの理想の毎日のカロリー摂取量を調べるには、オンラインでカロリー計算機を使用してみたり、あなたがいずれかを持っている場合は、栄養士に相談してください。
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    あなたが食べるもの書き留める 。 あなたは、食品の日記を保つ人々はそうでない人よりも多くの重量を失うことを知っていますか?
    • あなたのカロリー摂取量を計算するときに消費されたすべての飲料、ソース、そしてドレッシングを含めることを忘れないでください。 あなたは、あなたの食事に潜入されているどのように多くの余分なカロリー驚かれることでしょう!
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    赤身のタンパク質を食べる 。 鶏肉、魚、そして七面鳥はすぐにあなたを埋めるタンパク質が豊富な食品です。 あなたが菜食主義者である場合には、豆腐、テンペ、そして卵を試してみてください。
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    パン、パスタ、米のような空の炭水化物を減らす 。 あなたはこれらの食品を食べないときは、全粒粉バージョンに切り替える。
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    果物や野菜を食べる 。 これらの食品は、必須ビタミンが豊富で、あなたを埋める、皮膚の外観を改善---あなたは、ビーチを打ったときに感謝だろう何かを助けて!
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    ジャンクフードやお菓子を排除します 。 あなたは甘い歯を持っている場合、あなたの渇望を抑制するために果物、ピーナッツバター、蜂蜜、とダークチョコレートのような健康的なオプションを選択します。
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    アルコールから離れて滞在 。 アルコール飲料は、あなたが思うだろうよりも、より多くのカロリーが含まれている、いくつかのカクテルはなんと700カロリーが含まれている! あなたが飲み物を行う場合は、赤ワインに固執。 ミックスドリンクのために、砂糖の負荷が含まれている、トニックウォーターやソーダかけソーダ水を選ぶ。
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    水をたくさん飲む 。 水和滞在すると腎臓結石に頭痛から、病気の全体pletheraを防ぐことができます。 それは、あなたの肌を片付けるあなたのエネルギーレベルを向上させ、ボーナスとして、食事の間は、フル保つのを助ける。 chuggin 'を開始!
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    朝食をスキップしないでください 。 健康的な朝食を食べることはあなたの新陳代謝を活性化するのに役立ちます、そしてあなたが一日を通して必要なエネルギーを提供します。 一日で、以前は、あなたがカロリーを燃焼する必要があり、より多くの時間を食べることを覚えておいてください。
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    夜遅く食べることを避ける 。 あなたが寝る前に、あなたが眠っている間、あなたの代謝が劇的に遅くなるので、右の食べてはいけない。

やる気泊まる

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    エクササイズやダイエット仲間を見つける 。 、互いに競う共有のヒント、モチベーションのレベルが低いときにお互いPEP-協議を与える。
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    減量のグループに参加 。 あなたの進捗状況を追跡し、あなたのヒント、ストーリー、と励ましを交換することができ、誰と他の人々を満たすためMyFitnessPalのようなオンラインコミュニティ、、たくさんあり​​ます。
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    水着を購入して、毎日それを参照してくださいする場所あなたの家のどこかにそれを掛ける 。 これは、すべてのあなたのハードワークの潜在的な利点の視覚リマインダとして機能します。
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    あなたが始めた理由を覚えておいてください 。 形で取得するのは厳しいです。 あなたはあきらめるように感じる場合は、あなたの目標を達成した後に自分を視覚化し、あなたが感じる方法を成し遂げ想像してみてください。
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    自分の時間までの時間から休憩を与えます 。 あなたが自分を拷問した場合は、完全に終了する可能性が高くなります - それは人間の本性だ。 あなたが本当に朝飯前その渇望している場合、自分自身に小さなスライスをカットし、それを楽しむ。 自分自身を奪うことは完全にだけ後でどんちゃん騒ぎを食べることにつながる。

あなたの進歩を追跡する

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    自分で計量し、測定を取って続行します
    • 自分が日常の重さはありません。これはあなたが狂った駆動します。 みんなの重量が主に水の重量に起因することができる、天然に日々変動する。
    • その筋肉は脂肪よりも重量を量ることを忘れないでください。 あなたは多くを行使している場合は、おそらく、いくつかの筋肉を集めている。 したがって、あなたの測定は、スケール上の数値よりも重要である。
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    絵"の前と後"を取る
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    あなたの服がフィットする方法を参照してください 。 あなたは少し小さいですジーンズのペアを持っている場合は、数週間のためにダイエットや運動をされた後、再びそれらを試してみてください。 スケールは誤解を招くことができますが、衣類はあることはありません。

ヒント

  • あなたは空腹を感じている場合は、コップ一杯の水を飲み、食べる前に10分間待ちます。 空腹のために人々は、しばしばミス渇き。
  • 飢えと渇望の違いを区別することを学ぶ。 自問してみてください:私は今、果物の一部を食べ​​るでしょうか? 答えがノーである場合は、おそらく単に渇望特定の食品をません。 あなたが本当に空腹だったら、フルーツのその部分は素晴らしい音になります。
  • 敗因を取得する方法として、喫煙や薬物に見てはいけません。 彼らはある程度役立ちますが、あなたの新陳代謝アップ、それはネジ、幸福、息、爪、皮膚、髪、モチベーション、規律、およびその他の重要な特性は、全体の目的を破って。
  • あなたの体のタイプを知っている。 あなたが今砂時計の図を持っている場合は、おそらくまだでも15ポンドを失った後、砂時計の図を持つことになります。 自分の体を改善する代わりに、他の人の誰かのために希望に焦点を当てています。

警告

  • 運動時に自分をオーバー加えないでください。 あなたの心拍数を取り、自分の限界を知っている。
  • あなたが怪我を防ぐために、運動器具を適切に使用していることを確認。
  • 新しい食事療法またはルーチン運動を始める前に、貴方の医師に相談してください。