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不眠症を防ぐ方法

でも、75歳以上のための良い枕木された後、あなたは突然、激しい開発することができます不眠症を青から出て。 これは、誰でも、あらゆる年齢を打つことができる。 驚くべきことに、すべての3人に1人が不眠症に文句を言う。 これは、眠りに落ちることができないことですが、それはまた、以前の計画よりも目を覚ます眠っまたは継続的に滞在することができない関係ではないだけで。 ここでは、戦いに勝つと不眠症フリーで支援するためのテクニックを実践する方法を説明します。

ステップ

不眠症を防ぐ方法. ニュースやトークショーを動揺、会話、議論になっては避けてください、、明日のためにすべての未完成の心配の深夜のリストを作成していない.
不眠症を防ぐ方法. ニュースやトークショーを動揺、会話、議論になっては避けてください、、明日のためにすべての未完成の心配の深夜のリストを作成していない.
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    ベッドに移動すると同時に、毎晩(週末を含む)。 就寝時に毎晩同じように保管してください。 ブラシ歯風呂取る夜衣類に、変化を、あなたの家族に良い夜と言う毎晩まったく同じ順序でライトをオフにする。
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    ニュースやトークショーを動揺、会話、議論になっては避けてください、、明日のためにすべての未完成の心配の深夜のリストを作成していない
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    医師からチェックアップを取得します 。 あなたの不眠症は、医療問題や化学的不均衡の結果である可能性があります。 例えば、のような何かの軽度の場合双極性障害は、気分のむらを引き起こすことなく、 "サイクリング"不眠症の期間を引き起こす可能性があります。
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    潜在的な原因を探る 。 不眠症は、基礎疾患の症状と考えられているかもしれないかを識別することは容易ではありません。 最も一般的な根本的な原因は、ある不安と。 他の原因である可能性があり、痛み 、主要な病気、薬、食事やライフスタイル要因、環境要因、または単に悪いマットレス 。 あなたの睡眠の問題の根本的な原因を見つけようとする治療法を見つけるための最良の方法です。
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    就寝前 ​​に、最大6時間以下を避ける
    • アルコールはあなたが短期的にリラックスできるが、慢性的な使用は、不眠症につながることができ、さらには少量の破壊と断続的な睡眠と早期覚醒を引き起こす可能性があります。
    • カフェインはコーヒー、紅茶、ソフトドリンク、チョコレート、多くの薬を含む多くの一般的な物質で発見刺激です。 明らかに、任意の刺激は困難寝作るために起こっている。 そして、あなたはおそらく、遅かれ早かれより頻繁にウェイクアップします。
    • ニコチン、最も一般的にタバコ製品に見られる、それを取った人のセットに応じて、覚せい剤または抑制剤のいずれかとして機能することができる非常に強力な薬です。 覚せい剤ニコチンなどのパターンをスリープ状態に極めて破壊的なことができます。
    • 含まれている飲料、ガラナ、コーラやコーラナット、そして生姜を避けてください。
    • 重い食事:スリープ状態にしようとする前にすぐに大きな食事を食べることは厄介なことができます。 食品は、エネルギーを生成し、エネルギーは、あなたが目を覚まし続けている。 また完全に大きな食事は消化不良、引き起こす可能性があります消化前に眠りに落ちる胸焼けと断続的な睡眠を。 逆に、ベッドに行くことも、落ち着きのなさに貢献することができます。
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    行使日の間に少なくとも30分いつか精力的。 ウォーキングが優れています。 ただ、就寝前の3時間以内に行使しないでください。
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    毎日直射日光の少なくとも1時間を取得してみてください 。 このラーニング困難又は悪天候であってもよいが、太陽光の適切な量は、身体の "睡眠 - 覚醒"サイクルを調節する。
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    自然な睡眠補助剤を試してください :これはより自然な睡眠サイクルを持つためにを自分で昏睡ではなく、次のとおりです。
    • 特定の食品は、体に心を落ち着かせる効果があり、控えめな量の睡眠を促進するのに役立ちます。 ミルクは、例えば、 メラトニン 、睡眠を生成するための体内で生成化学物質が含まれています。 あなたが好きなら、ナツメグの少し砂糖とピンチで、就寝前に、いくつかの温めた牛乳をお試しください。
    • あなたがすることができメラトニン取るウェル(米国では栄養補助食品として販売されるほとんどの郡でカウンター、オーバー可能)としてタブレットを。 一部の人々は、それがより鮮明な夢を引き起こすことを言う。
    • バレリアン'rootまたはカモミールを含むお茶、特に30分就寝前 ​​にハーブティーを飲む。 ブルーベリー茶はまた、自然な睡眠の援助である。 別の方法として、バレリアンルート錠(オーバーカウンター使用可能)を取ることができます。
    • 少し退屈ですが、あまりにも満足し 、何かの光、シンプルな軽食食べる-あなたがもっと欲しいだろうともエキサイティングでも辛い食べ物や、その他のを切望する...
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    少なくとも20分、一日二回練習瞑想やリラクゼーション法。
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    心を落ち着かせる、幸せ賞賛、の平和祈りの瞑想と感謝与える良いものの意識 、あなたのカウント祝福を 、物思いにふけって、幸せ思考の留意、I E:。 ではない恐ろしい祈り、嘆願や不安、物乞い避ける(ありそのような人を傷つけるような、恐ろしい思考などが、それは寝る前に適切ではない ) -すべてのための時間。
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    、joyfulness、健康と幸福をあなたに希望を意味する聖書の約束を引用することによって自分自身を啓発し、静める
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    、お気に入りの古い希望や計画、あなたはいつもの友人、家族と一緒に楽しみにしているかもしれない幸せな時間と楽しさについてリラックスし、古いイベント、特別な穏やかな休日の思い出、について物思いにふけって、リラックスした日々の夢: と不安を打ち消す希望と喜び-曲を静かに、ハミング内部で歌ったり考えたり、お好みの心を落ち着かせる、リラックスした、穏やかな歌の言葉。
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    寝室は冷静さを保つ(コールド"ではない"が)、できるだけ暗い 。 おそらく、あなたの目と耳の上に柔らかく、滑らかな布を置く。
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    睡眠を妨げることができる外部の音をマスクするために、 "ホワイトノイズ"ジェネレータ(ディスカウントストアと一部のドラッグストアで入手可能)を使用します 。 多くの無料と非常に安価なホワイトノイズのmp3のオンラインで利用可能があります。 あなたが短い時間のためソフトな音楽を再生するには、コンピュータやMP3プレーヤーを設定しようと、あなたが目を覚ますしたいまで、ホワイトノイズを再生することができます。
    • ケースではそのようなあなたの部屋の外のような他の制御できない音があります。 "私を気にしない、私は気にしない。それは大丈夫です。"と言う そしてそれを意味する。
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    あなたがスリープ状態に入るためにしようとしているソフトな音楽を再生します 。 あなただけの音楽を聴くことになるだろうとスリープ状態に取得しようとしていないので、またはあなたの感覚に刺激的である指をタップすることができ、音楽を再生しないことを確認してください。 音楽は良い曲を持っている場合は、前の曲を聞いたことがないことをふり、それはそれを聞いてあなたの初めてです。 何かを考えると、ちょうどあなたの心は音楽を聞かせないようにしてください。 あなたの体のあらゆる部分をリラックスして、あなたの目を閉じてください。 それは、通常、動作します。
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    このようないくつかの希望でシンプル、整理読書など満足を感じるように何かを、終了します
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    ので、提案したり、無意識のうちにストレスと仕事とのベッドまたは寝室を関連付けていないこと、可能であれば、リラックスして楽しむなどの他の目的のためにあなたのベッドや寝室を使用する-あなたがそこに宿題、書類や家事をやったかどうかはともかくとして 。 例えば、ベッドの中であなたの宿題、手形や税金を行い、その後、右がスリープ状態にしようとしないでください。 その活動は、可能な限りあなたの睡眠から終局と分離を必要とします。
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    怖い映画、大音量の音楽、悲惨なドキュメンタリーなど: 自分が不適切なメディアと就寝前 ​​に感情的に巻き取ってはいけない
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    あなたは寒さならあなたの腕にレッグウォーマーを着用してください
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    あなたの悩みを取り、就寝前 ​​に"それらを捨てる"。 一つずつ、自分があなたの悩みを捨てる想像する可視化技術を使用してください。 だけでなく、それらへの迅速な解決策を思い付くことを試みる。 (例:あなたは宿題を持っている場合あなたが言う、終了しませんでした: "私は担任に仕上げています。")ジャーナルや日記も同様に動作したまま、すなわち:代わりに寝る前のイベントを議論する( "紙は、より多くの忍耐を持っている人々。 ")。
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    他に何も動作しない場合、 ルネスタなどの非中毒性の睡眠補助について医師に依頼してください
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    余分な成分がなくても撮影した場合には、安全である様々な無地の抗ヒスタミン剤製品(ものはその原因の眠気)試し :なし鎮痛剤、充血除去剤も去痰ないなど(ラベルを読む注:あなたが処方薬を服用する場合は医師に確認してください。) 。 まず少ない朝/昼眠気を持つように通常用量のわずか1/2またはそれ以下を試してみてください。 別の半分半分一種望ましい証明されるかもしれない:
    • Corcidin-HBP(ジェネリック:マレイン酸クロルフェニラミン、インクルードChlorTrimeton、またはクロールタブを同一視
    • Unisom-1(一般:コハク酸ドキシラミン、 スリープエイドを同一視含む)
    • また一部の人々はいくつかの時間のためベネドリルは役に立ちますが、あなたが許容範囲を(一般:ジフェンヒドラミン-HCL、Sominex、Unisom-2はアレルギーの薬を同一視含む)を構築するように最終的にはあまり効果的になりつつ。 あなたは、(公差を築いていない)の影響を受けやすいから合格に類似している場合は、すぐに眠りに落ちるので、このMEDは注意して使用する必要があります - ので、スリープ状態に横になる。
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    ゆっくり移動し、単調にあなたはどのように疲れた自分を教えてください 。 そっと目をこする。 しかし、ただ非常にゆっくり数えたり安らぎ、雲と風のことを考え、あなたの呼吸を数え、シンプル歌、子守唄とお金が気になる、またはグレード試合任意の思考を交換...
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    非常に深く呼吸し、またゆっくりと、意図的に自分で何度もあくびをして上を確認します 。 あくびは伝染性であるので、すぐにあくびは本物になります。
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    自分自身に子守歌を歌って、、ベッドに湯たんぽ、テディベアやかわいい枕を取る椅子に座ると、前後に身を揺する寝る前に: あなたが若い子だろう道を-肉体的にも感情的に-自分を慰める 、あなたが何であるか貴重で愛すべき人についての考えを愛すると自分を落ち着かせる、あなたは非常に、非常に、非常に眠い、非常にすぐにぐっすり眠ってあなたの暖かい、快適​​なベッドで甘い夢を持ってされることであることを自分で言う。
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    クールや寒い天候でフランネルシートと枕スリップを使ってあなたのベッドはすべてのより暖かく、居心地のよいことを確認します
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    快適にサテンのシーツとサテンのパジャマを使用します 。 あなたはそれが難しいあなたがベッドの中でロールオーバーできるようになり健康状態を持っている場合、あなたは自由にスライドとして自分自身を目覚めさせることが少なくなりそうだ。
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    でも、羽毛布団(ふわふわキルト)は冬に十分に暖かいではないかもしれません 。 毛布を追加してみてください。 だけでなく、あなたが暖かくなりますが、あなたの体に毛布の重量は非常に励みになります。
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    寄り添うようにあなたの足の間に1つ、あなたの腕の下その他: あなたの背骨は、2つの枕を使用してサポートされていればあなたの側に横たわっているときには、より快適かもしれません 。 まったく時間で、ロールオーバー時にクッションを並べ替えると、第二の天性になるだろう。
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    輪郭整形外科枕は、投資価値があるかもしれません 。 それは快適に首をサポートし、背中やあなたの側のどちらかの上に横たわったときに良い姿勢を促進上げアーチを持っています。
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    あなたの寝室で甘い香りの花の花瓶を置く
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    あなたのベッドが可能であれば、他の誰かとベッドや寝室を入れ替え、別の位置にあるか、そのように、あなたの寝室を並べ替えます 。 風景の変化は不眠症の悪循環を断ち切るには十分かもしれません。
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    単にそれが目を覚ますことは完全にOKですと(必要に応じて)ベッドから出ることを受け入れることによって、夜を徹してスリープ状態になるから圧力を取る 。 あなたが何をするかを事前に計画は、あなたが取得するとき:クロスワードパズルを楽しむ、光家事を、読んで、DVDを見て、風呂に入る。
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    特に不眠症のために作られたDVDを見て寝るために自分自身を送信する(列車はゆっくりでフローティング雲に沿ってchoofing)、または1つ自分で作る 。 あなたはローンボウリングやクリケット、テープ遅いゲームに興味があるなら。 人々あくびをし、眠っているのビデオを作る。 ハイキングや丘や牧草地の景色、またはあなたのいとこの結婚式の退屈な休暇のビデオを見る!
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    あなたの体、あるいは、あなたの枕の上にスプレー香水 。 あなたのための正の相関を持っている香りをお選びください。 ラベンダー、バラやスイカズラのような "昔ながらの"香水はあなたの母親や祖母を思い出させるかもしれません。
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    あなたに喜びをもたらす風変わりな方法で自分自身を台無しに :それは厄介な慰めとない場合に楽なパジャマを着用し、あなたの足を剃る、鉄あなたのシート、お布団の上にカシミアの敷物を置く、あなたのベッドの上であなたと一緒に猫や犬の睡眠してみましょう、または枕やぬいぐるみを抱きしめ、あなたのお気に入りの歯磨き粉やうがい薬を使用しています。
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    良い理学療法士を見に行く

ヒント

  • 信じられないかもしれませんが、ほとんどの場合、継続的な不眠症には "あなたの頭の中ですべての。"かもしれない あなたが眠りにつくことはありませんことを心配する場合は、おそらくいないでしょう。 あなた自身が眠る "make"をすることはできません。 ただ、横になって快適になる、あなたの目を閉じて、普通に呼吸する(またはそれはあなたがあくびする原因になるまで、ゆっくりと深く呼吸)とあなたの考えはそれからだったような "などの色やフレーズのようなシンプルなものに離れてドリフトしてみましょう、これはです今... " 煩わしい思いをかき消すため。
  • あなたが眠ることができない場合はベッドに滞在していません。 あなたがまだ目を覚まし広いある場合三〇から四五分後、、、立ち上がって少しの水を飲む、非ストレス、あるいは単に何かが椅子に座って行う。 会話をすることは避けてください。 でも眠ることができないというストレス - - あなたがストレスを関連付ける始めたらあなたのベッドで、あなたはそこにリラックスすることができる可能性が低くなります。
  • あなたは夜中に目を覚ます場合はスリープ状態に戻って行くことについて心配しないでください。 それは態度のすべての問題です。 あなたが目を覚ます場合は、言っていない、自然の呼び出し ""いや、ああ、私は再び目を覚ましてよ!代わりに、単純に受け入れる "と、それに巧みの問題を答える、あなたのトイレ休憩の後、あなたがされる、ことを知って再び快適で寄り添うと素早く眠りに落ちる準備ができて。それが失敗した場合は、抗ヒスタミン薬(眠気一種)を取ることを検討してください。最初は半分用量を試してみてください。
  • あなたがベッドに行くとテレビを見て眠りに落ちるようにしようとしないの前にテレビやコンピュータ数時間の電源をオフにします。 これらの電子機器からの光が脳を刺激し、スリープ状態に入る能力を阻害する。
  • 同じ問題 "を持​​っていた"他人のために探してください。 彼らは問題を解決している何をしているか調べる。
  • あなたが起こされた後にすぐに眠りに戻って得るのを助けるために使用します。
  • あなたが寝る前に、あなたの夜スタンドの光の中でそのような青や赤などの色のついた電球を、インストールしてください。 従来のライトは色のライトがリラクゼーションを促進しながら、目を覚ましている暗示。
  • あなたは夜中に目を覚ます場合はあなたが空腹なら、食べる。 少数の卵を試してみてください。 通常の朝食を食べてみてください。 食事の重量は、あなたが疲れたことがあります、と飢餓は、あなたが目を覚まし続けることはありません。

警告

  • あなたは、世界はあなたに対してであることを感じる場合は、あなたは本当にを取り除くために変更する必要が被害妄想的な思考や感情。
  • スリープエイドは形成癖かもしれません。 あなたが眠りを助けるために薬を使用している場合は、かかりつけの医師(スリープエイズはあなたが取る他の薬を妨げる可能性があるかどうかを含めて)でそれを議論してください、と推奨値よりも長く睡眠補助を取って避ける。
  • 時計を見てはいけない!
  • 細心の注意を払ってエッセンシャルオイルを使用してください。 肌に直接原液油を適用することはありませんし、それらを摂取することはありません。 あなたは、任意の病気を患っている、または妊娠している場合は、エッセンシャルオイルや石油を使用しないでください。
  • 臨床的うつ病は不眠症のための一般的な原因である - これを可能な状態に対処されていることを確認するために記事を(そしてあなたの医者)を参照してください。

これは、何が必要です

  • 快適なベッド。 ウォーターベッドまたは調整可能なエアマットレスで問題なく動作します。
  • 前向きな姿勢。