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自宅であなたの内側の太ももを操作する方法

股関節内転筋の筋肉はあなたの内側の太ももを介して実行して3筋肉です。 彼らは、恥骨から始まり、お尻と膝が、延長フレックスと他の太ももの筋肉に沿って、回転させることができ、あなたの内太ももと膝にまで及ぶ。 あなたはそれらをより強くするためには内転筋を分​​離することができます。 少数の家庭用フィットネスアイテムを、フィットネスボールのように、あなたは自宅でこれらの演習を行うと内転筋の強さと安定性を向上させることができます。 この記事では、自宅であなたの内側の太ももを操作する方法を教えてくれます。

ステップ

自宅であなたの内側の太ももを操作する方法. ヨガのマットの上にあなたの右側に置きます.
自宅であなたの内側の太ももを操作する方法. ヨガのマットの上にあなたの右側に置きます.

内側の脚が提起

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    ヨガのマットの上にあなたの右側に置きます
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    背中をまっすぐに保つ、あなたの腕を曲げて、曲がった腕にあなたの上体の体重を配置
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    あなたの左膝を曲げ、足がまっすぐに右脚に垂直になるようにあなたの右脚の上にそれを持参
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    背中をまっすぐにしてあなたの首を上げる 。 あなたの腹部(AB)の筋肉を曲げる。
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    息とアップと真っ直ぐ限り、それが行くようにあなたの右脚を上げる 。 お尻が移動を開始したり、背中がカーブに始まる場合停止します。
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    1秒間上部に足をホールド
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    吸い込むゆっくりと脚を下げる
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    右側に10回繰り返した後、左側に10回繰り返します
    • 内転が強くなるような運動の担当者を増やすか、最大10秒のために、空気中で足をホールド。
    • あなたがそれらを開始するときに、これらの演習の多くは燃焼します。 あなたが繰り返しを行うように、適切なフォームを保つことができるので、これは限り、有害ではありません。

レッグ圧搾

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    まっすぐにあなたの体とあなたの右側に置きます 。 あなたの頭、肩、背中、尻の筋肉、脚と足の位置を合わせます。
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    あなたの体で170度の角度を形成しているので、わずかに前方にあなたの足を移動します
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    あなたの足の間にエクササイズボールを置きます 。 それはあまりにも大きくなると、あなたのバランスを失うことになりますように理想的には、55または65センチメートル(21.7インチまたは25.6インチ)エクササイズボールではなく、75センチメートル(29.5インチ)エクササイズボールを使用する必要があります。
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    息を吐くと良い形を維持しながら、ハードすることができますように一緒にあなたの足を絞る
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    3秒間押し続け、その後吸い込み、ゆっくりと筋肉を解放します
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    10回繰り返します 。 30回の繰り返しまで働くか、あなたの内側の太ももの筋肉を曲げ時間の量を増やす。

シザーキック

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    あなたの運動マットの上に背中に平らに置きます 。 あなたの頭、背中、腰と足が揃っていることを確認してください。
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    お尻の近くに、あなたの側面によって離れてあなたの足を腰幅とあなたの腕を置きます
    • 余分な安定性のために、お尻の下に手を置きます。
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    深くあなたのabの筋肉を曲げる
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    あなたの足地面から足を上げて、あなたの内側と外側の太ももの筋肉だけでなく、あなたの腹筋を締めます
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    徐々にはさみのようなモーションを作って、あなたの左脚と同時に、あなたの右脚、下に左足の上のあなたの右脚を動かす 。 この操作を完了することが可能で、最小の動きで始まります。
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    あなたの左脚が上になるとあなたの右脚が下になるように足を切り替えます
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    前後に10回足を切り替えます 。 休息と運動を繰り返す。
    • それはあなたの足と胃の強化などの大きな動きに向かって働くその後できるだけ小さい動きであなたの足を仕事とすることは非常に重要です。 この予防措置をとらない場合は、あなたの腰を傷つけることができる。
    • この演習では、また、あなたのabの筋肉のための非常に良い運動です。

内股は圧搾

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    背中に平らに置き、膝を曲げてあなたの胸の近くにそれらをもたらす
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    あなたの太もも、そして緊張あなたのabの筋肉の間にエクササイズボールを置きます 。 ボールはあなたの膝をサポートする必要があります。 あなたのふくらはぎと足は、太ももに90度の角度で部分的に緩和すべきである。
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    息を吐くと、ハードすることができますように一緒にあなたの内側の太ももを絞る
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    3秒間押し続けます
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    吸い込むゆっくりとそれらをあなたの開始位置で両側に出て戻すことができ、あなたの筋肉を解放します
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    10回繰り返し、30回の繰り返しまで働く 。 あなたの内転を強化するように、時間の長い期間のためにあなたの足を絞る。

ヒント

  • ヨガマットまたはクッションカーペットの上トレーニング。
  • バランスのとれた太ももの筋肉を維持し、筋肉の緊張を避けるために、あなたの内側の太ももを行使した後にあなたの大腿四頭筋、ハムストリングスや股関節屈筋を働く。
  • 代わりに、これらの演習の1以上のセットを行うのでは、できるだけ多くの繰り返しの適切な形と完了に集中。 大幅内股強度を向上させるためには、増大繰り返しに向かって作業する必要がある。
  • 常にあなたのホームワークアウト中にゆったりしたり、柔軟な衣服を着用してください。
  • 代わりに第2セットを行うための大きな課題については、屈曲位置に筋肉のを維持するあなたの能力をテストするために、よりゆっくりと演習を行う。 あなたは、筋力トレーニングと同様の利益を受け取ります。

これは、何が必要です

  • ヨガのマット
  • エクササイズボール
  • フレキシブルな服
  • アスレチックスニーカー