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ケーゲル演習を行う方法

あなたの毎日のルーチンにケーゲル体操を組み込むことにより、尿失禁など、骨盤底の問題を、追い払うのに役立ち、そして難しさオーガズムを達成することを持っている女性のために有益であることができます。 多くのものが弱体化骨盤の筋肉につ​​ながることができますが、kegelsをすれば、定期的に彼らは強さを取り戻すことができます。 これは、いくつかの努力とkegelsを適切に行う方法を学ぶには時間がかかります。

ステップ

ケーゲル演習を行う方法. あなたの骨盤の筋肉を見つける.
ケーゲル演習を行う方法. あなたの骨盤の筋肉を見つける.
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    あなたの骨盤の筋肉を見つける
    • 排尿しながら、流れを停止しよう。 この締め付けはケーゲルの基本的な動きである。 ただし、定期的なルーチンケーゲル運動としてこれを使用しません。 排尿ながらkegelsを行うと、実際に筋肉を弱め、逆の効果を持つことができます。
    • あなたの膣に指を置き、あなたの筋肉を絞る。 あなたが引き締め筋肉を感じ、あなたの骨盤底は上に移動する必要があります。 リラックスして、あなたが戻って、再び骨盤底の動きを感じられるでしょう。
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    毎日これらの筋肉を締め、リラックス 。 試してみて100-200倍の日まで働く。 例えば、ケーゲルあなたがに来るすべての赤色光、または冷蔵庫を開くたびに - またはそれらに関連付ける特定のものを選択することができます。
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    快適な位置に入る 。 どちらの椅子に座ったり、床に横たわって、これらの演習を行うことができます。 お尻とおなかの筋肉がリラックスしていることを確認します。
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    唯一の骨盤底の筋肉に集中し、あなたの体の他の領域を締めないようにしてください 。 運動中に正常に呼吸する。
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    クイックケーゲルを行うには、速やかに骨盤底の筋肉を圧迫し、連続で10回をリリース 。 これは、約10秒しかかかりません。
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    遅いケーゲルを行うには、5秒とリリースの骨盤底の筋肉を絞る 。 この10回を行います。 それは遅いケーゲルを完了するには約50秒かかります。
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    プルインケーゲルを実行するには、真空のように骨盤底筋を考える 。 緊張したお尻と足をプルアップし、ログイン5秒間この位置を保持し、それを解放します。 行でこれを10回行う。 それが完了するまでに約50秒かかります。
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    あなたが尿を我慢しようとしている想像して、内側から持ち上げて、絞る 。 3のカウントのためにそのアクションを試してみて、押したままにします。 あなたは風を渡すから自分自身を停止しようとしていることを想像して、あなたの肛門を持ち上げ、絞ると3のカウントのために開催しています。 一つの流体運動にこれら二つの動きを結合します。 正面から出発して、持ち上げて、絞る、持ち上げ、あなたの肛門にフォロースルー、手放すと押さないようにしてください。 リラックスしてください。 10秒間、この位置を保持します。 10残り - 20秒を繰り返し。
    • 12強力なホールドに向けて努力し、それが容易になることを始めると、長く保持してみてください、そしてあなたが、できるだけ多くの回数だけ繰り返します。
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    あなたが適切にkegelsをやっているとは思わない場合の助けを求める 。 あなたの医者は、運動を行うためには、正しい筋肉を特定し、分離することができます。
    • 必要に応じて、医師はバイオフィードバック訓練を提供することができます。 これはあなたの膣の内側に監視装置を設置し、外部電極が含まれます。 モニターは、あなたの骨盤底の筋肉を収縮さで、どのくらいあなたが収縮を保持することができましたあったか成功したことを伝えることができます。
    • 医師はまた、骨盤底の筋肉を識別しやすくするために電気刺激を使用することができます。 骨盤底の筋肉にこのプロセスの間、小さな電流が付着。 アクティブにすると、電流が自動的に筋肉を収縮させる。 いくつかの使用後は、ほとんどの場合、自分で効果を再現することができるでしょう。
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    、定期的に約3〜4回日ケーゲル体操を行います
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    あなたが定期的にkegelsをすれば数ヶ月で結果を期待しています 。 一部の女性の場合、結果は劇的であり、他人のkegelsためさらに尿路の問題を防ぐ。
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    あなたは、マスタリングの基本をした後、より複雑kegelsを練習することができます 。 次第に膣バレルを上下締めと。

ヒント

  • あなたが遅いとクイックケーゲル体操いつでもリフォームすることができ、誰もあなたが何をしているかを認識しません。 一部の女性は、運転読書、テレビを見て、電話で話したり、コンピュータの前に座っている間、それは容易に彼らの日常的にそれらを組み込むために見つける。
  • あなたの息を保持しないようにしてください、あなたのお尻や太ももを絞る、しっかりであなたのおなかを引っ張ったり、圧迫と持ち上げるのではなく、押し下げます。
  • 妊娠中の女性はケーゲル演習を行うことができます。
  • あなたはこれらの練習で自信になると、あなたは彼らが立って行うことができるようになることがわかります。 重要なことは、一日中練習を保つためにあなたがキューで待機している、あるいはテレビ番組のCM中に、オフィスであなたの机に座って、お皿を洗っている間にあなたがそれらを行うことができます場合、またはあなたがで停止されている赤信号運転中。
  • あなたの肺は、骨盤内にある想像と吸入に会陰をリラックスして、息の上に描画します。
  • あまりにも健康的な食品を食べるようにしてください。

警告

  • 常に空の膀胱とkegelsを行う。 フル膀胱とkegelsを行うと、あなたの骨盤底を弱めると尿路感染症感染のリスクを増大させることができます。
  • バスを使用しながら、最初に筋肉を見つけるする以外、Kegelsをしないでください。 尿の流れを中断すると、尿路感染症になる可能性があります。