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大きめの首の筋肉を成長させる方法

あなたの首に質量を追加することなく、あなたの体に質量を追加する場合は、あなたの首と頭は、あなたの体の残りの部分に比例して見ていきます。 ことを避けるために "ロリポップヘッドを、"あなたは大きな首の筋肉を成長させる必要があります。 アイソメトリック首のエクササイズから始めて、あなたの首の筋肉にバルクと強度を追加するには、高度な首ブリッジの練習にあなたの方法を動作します。

ステップ

大きめの首の筋肉を成長させる方法. あなたの額に抵抗に対して押して、あなたの首の後ろを強化する.
大きめの首の筋肉を成長させる方法. あなたの額に抵抗に対して押して、あなたの首の後ろを強化する.

アイソメトリック首の演習で始まる

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    あなたの額に抵抗に対して押して、あなたの首の後ろを強化する
    • あなたの額に対して、あなたの手のひらや友人の手のひらを置きます。
    • あなたの首の筋肉を使って手に対して邁進。 自分の手札またはあなたのパートナーの手が、彼らは前方に頭を押すと、それはあなたの首の筋肉に対する穏やかな抵抗を提供できるように、移動するべきではありません。
    • 普通に呼吸しながら10〜30秒間、手や手やあなたのパートナーの手に押し付け続ける。
    • 運動を2〜3回繰り返します。
  2. 2
    あなたの頭の側に抵抗を押圧することにより、首の側面を強化する
    • あなたの頭の片側に対してあなた自身の手のひらや相手の手のひらを置きます。 手のひらは、あなたの耳の上のあなたの頭蓋骨の側面に休む必要があります。
    • 自分の手札またはあなたのパートナーの手を押圧するように首の筋肉を使用します。 あなたはそれに対して、あなたの頭を押している間、それは抵抗を提供するように手が静止したままにしてください。
    • 10〜30秒間静止した手に押し付け続ける。
    • あなたの頭の反対側に手のひらを移動します。
    • あなたの頭に接して配置されて手に対して押し戻すためにあなたの首の筋肉を使用します。
    • 10〜30秒間静止した手に対して圧力をかけ続ける。 あなたの息を保持することは避けてください。
    • 頭の両側の2〜3倍に運動を繰り返します。

"はい/いいえ"の演習に進む

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    マットを背にエクササイズマットの上に横たわっていた
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    地面から肩、頭と首を持ち上げ 。 マットに対して背中平らに保つためにあなたの腹部の筋肉を引き締め。
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    息を吐き出すとゆっくりと制御モーションを使用してさらに少しだけ頭を持ち上げます 。 マットの上にあなたの肩や首を保つ。
  4. 4
    少なくとも1秒の位置を保持します
  5. 5
    吸い込むとゆっくりと制御されたモーションを使用して再度、中立位置にあなたの頭を返す 。 肩や首はまだマットの上でなければなりません。
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    ヘッドリフティング練習少なくとも12回繰り返します
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    徐々に戻ってマットの上にあなたの頭、首や肩を下げます 。 あなたの首は強化として、あなたは追加のセットを追加することができます。

ブリッジの練習を首まで進み

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    お尻、背中、肩、マットの上に休んで頭をエクササイズマットの上に横たわっていた 。 あなたの腕は、中立位置にあなたの側になければなりません。
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    あなたの膝を曲げ、マットの上に足を置きます 。 について、あなたは腹部のクランチの実行を開始していたかのように、離れて足を肩の幅を置きます。
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    ひじを曲げてあなたの耳の横に床の上に手のひらを置き、あなたの腕を上げる 。 手首があなたの体から離れて指しながら、指先はあなたの体に向かって指している必要があります。
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    ゆっくりマットのお尻をオフに上げる
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    あなたの肩がマットのオフになるまで腰を上げ続ける
    • あなたは、あなたの頭の後ろからあなたの頭の上にあなたの体重移動を感じるはずです。
    • あなたの手には、追加されたサポートを提供する必要がありますが、あなたの頭は、首の筋肉に支持されながら、あなたの体重のほとんどを負担​​する必要があります。
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    10〜30秒のための位置を保持します 。 あなたが吸い込むと正常に息を吐き出すことを確認してください。
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    ゆっくりマットに戻ってあなたの体を下げる 。 あなたの頭の後ろには、最初にあなたの首、肩、腰と腰が続くマットに触れる必要があります。
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    運動を2〜3回繰り返します

高度首ブリッジを行う

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    離れてあなたの足を肩の幅とエクササイズマットの上にあなたの背中に横たわっていた 。 マットはあなたの頭の後ろの下にあることを確認してください。
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    あなたの胸の上に腕を交差し、反対の肩に対して手のひらを置きます
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    あなたの肩がマットの上になるまでゆっくりとマットのお尻を上げる
    • あなたは、あなたの頭の後ろにして、あなたの頭の上に最初にあなたの体の重さを感じるでしょう。
    • 腰をサポートするために契約しあなたの腹筋やお尻の筋肉を保つ。
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    プロセス全体を通じて、通常呼吸、10〜30秒間姿勢を保持します
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    ゆっくりマットに戻ってあなたの体を下げる
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    運動を2〜3回繰り返します

ヒント

  • 首の運動を行う際に、あなたの口の屋根に対して舌を押してください。 ヨガからこの単純なトリックは、あなたの脊椎は、首の強化演習中に整列維持するのに役立ちます。
  • あなたの頭で体重のベンチに横たわっている間は、ベンチの終わりを超えて延長 "はい/いいえ"の運動を行うことができます。 指示されたとおりの位置になった後は、運動を行う。
  • また、あなたの額の周りにタオルや抵抗バンドを包むことでアイソメトリックエクササイズを行うことができます。 あなたはアイソメトリックエクササイズを実行しながら、あなたやパートナーのどちらかの場所にタオルやバンドを保持することができます。
  • あなたがボクシング​​楽しむ場合、あなたのあごと首の間にテニスボールを挟み込むと場所にテニスボールを保持するためにあなたのあごを使ってあなたの首を強化する。 あなたが重いバッグ、スピードバッグと連動またはミットを集中しながら場所にテニスボールを保持します。

警告

  • あなたは激しい痛みが発生した場合は、すぐに医療専門家を呼び出します。
  • あなたは痛みを感じる場合は、すぐに運動を中止。 軽度の痛みのために、あなたの首の筋肉に対して、アイスパックを置くか、マッサージが苦痛でない限り、そっとしてマッサージします。 痛みのためアセトアミノフェン、イブプロフェンやナプロキセンを取る。 2〜3日後に、アイスパックの使用を停止し、代わりに熱を使用しています。
  • 以前の首の負傷がある場合は特に、首のエクササイズを行う前に医師、パーソナルトレーナーや運動生理学者に相談してください。

これは、何が必要です

  • パートナー
  • レジスタンスバンドやタオル
  • エクササイズマット
  • 重量ベンチ