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陸上で800メートルのレースのために訓練する方法

800メートルの実行のために適切に訓練する方法についてのアイデアのすべての種類があります。 それはより困難なレースの一つが、訓練すること、好気性の百分の50から67と33から50パーセント嫌気あるイベントです

ステップ

陸上で800メートルのレースのために訓練する方法. 筋力トレーニングを開始.
陸上で800メートルのレースのために訓練する方法. 筋力トレーニングを開始.
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    筋力トレーニングを開始 。 8-10の3セットに焦点を当て、各脚グループを襲った。 目標は、長時間にわたって電力を生成するだけでなく、下にほとんどのランナーに訓練されている安定剤の筋肉を動作するように彼らの能力を最大にする方法で筋肉を働くことです。 8-10の3セットは、純粋なパワーリフティング(リン酸エネルギーを作成する)を過ぎて身体を動作しますが、最大の強度給付に範囲内に留まる。 リフティングは、無駄のない筋肉の塊ではなくバルクが追加された場合は特に、潜在的な歩幅が増加する電力、したがって、高速に実行する可能性を高めるために可能性を拡張するのに役立ちます。 爆発性と高速走行に筋力トレーニングの最大変換を確保するためにプライオメトリクスと4回ごと持ち上がる日交換してください。
    • 強調は、ITへの帯域制限症候群、すねを、過回、膝追跡問題(すなわち不均衡膝蓋骨関節に滑空し、代わりに軟骨を刺激しないように膝を引き起こす)​​から傷害を防ぐために外転/内転筋エクササイズに配置する必要がありますを含むではなくスプリント、腱鞘炎など
    • 例のスケジュール:1日目=スクワット、アブダクター、内転、カルベ昇給。 2日目=突進、レッグエクステンション、レッグカール。 フォームを支援するために戻って拡張や腹部のクランチだけでなく、いくつかの胸や肩の演習を含むコアを含めるようにしてください。
    • 腰と股関節屈筋に焦点を含めるべきであるその他リフト、しばしば無視された筋肉。 ニーハイプラットフォームにDeadlifts、スプリットスクワット、グルートハムレイズ、ストレートレッグエクステンションとバーベルステップアップは、これらの筋肉の強さを開発するための素晴らしい方法です。
    • リフティングセッションは1時間未満でなければなりません。 (スクワットから休憩をしながらプルアップを行う、すなわち)これを行うには、回路の種類のトレーニングのアプローチを利用しています。
    • 回復は(タンパク質は炭水化物の摂取に役立ちます。バランスの取れた食事が十分なタンパク質なので、タンパク質が揺れを含むべきである(体はアミノ酸の大半を生成することができます)不要な同化作用を最大にするために1時間以内のタンパク質/炭水化物スナックを含める必要があります。素敵チョコレートミルクのグラスが理想的です。
    • 同じ目的を達成するための非リフティング方法はスタビライザーの筋肉、爆発性の作業を支援するために週に一度、サッカーやフリスビーやバスケットボールを組み込むと、離職率を強化することです。 サッカー選手はほとんど理由を跨いまたは低速回転率の問題を持っていません。
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    別名初夏、ベースのシーズン中に合計フィットネスを増やします 。 嫌気性システムは、6週間のその潜在的訓練の95%に達することができます。 そのため、夏に行われるべきである唯一のトレーニングは有酸素コンディショニングと筋力トレーニングに焦点を当てるべきである。 これは、どちらかのクロスカントリートレーニングプログラムすることができますか、以下から構成されるものになることができます。
    • 境界が推奨さ(鉛ヤード長いOne酸化酵素を構築するために週ラン(最大15マイルまで、ないより毎週走行距離の1/4以下)、フォームドリルを含む丘スプリントの2日、映像を見てLidyardの検索財団)、リフティングの2日、とだけたくさんのマイレージのあなたは週に少なくとも30マイルまでになるまで。
    • 走行距離は、ほとんど800ランナーにとって非常に重要である。 エリートスプリントの種類は、通常30-40 MPWで逃げることができますが、ほとんどのエリート800のランナーは、トレーニングを最大限にすると好気性の利益を統合するために、最大70〜80〜50 MPWで基盤を構築する必要があります。
    • 注:あなたが前に走行距離を打っていない限り、特定の週に10%以上または3マイルに増加させない。 たとえば、60 MPWを実行する人にとっては、破断の脱落週の走行距離は20、25、30、35、40、35、45、50、53、55、50、55、58、60となる。 走行距離は、付近で最大に増加すると、週あたり走行距離の増加が遅く、低燃費週間回復のために建設されることに注意してください。 ほとんど800ランナーが物理的および精神的な燃え尽き症候群を防ぐために〜20〜30%(すなわちW1 = 60、W2 = 60、W3 = 45、W4 = 60...)で毎3週テーパー走行に必要としている。 あなたのスケジュールにこれを構築!
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    ハイエンドの好気性の仕事が含まれており、レースで特定の作業を開始するために夏の終わりの期間の間に強度を高める 。 走行距離が構築された後、800メートルの日付ペースで進歩を含む開始。 300ジョグと例えば、12×100 @ 800。 これは、速度の原則を強化し、緊張および/または好気性コンディショニングを損なうことなく、筋肉の記憶/効率を構築することである。 も含める5Kトレーニング(すなわちX分@ xが2から始まり、20〜25分の最長3-5分まで動作5Kペース、x分の回復、)。 あなたが選手を酷使されていないことを確認するために、異なる生理的システムを打って維持するのに最適な方法は、3週間のミニサイクルを行うことです(3週スパンすなわち、あなたは1テンポラン、クルーズ区間の1日、2を行う5K間隔、3K区間の1日、200メートルの丘の1日の日がそうトレーニングの33%は、乳酸閾値である33%VO2であり、33%が効率(vVO2または800分の1500努力で)です。
    • これは、XC(トレーニングは1分回復と10Kのペースよりも@わずかに遅いX分、2分後に開始し、6〜10分までの作業になります)に焦点を当て、それらのしきいペースでも行うことができます。 スレッショルドペースは乳酸の定常状態、血液(〜4 mMの)に蓄積されているペースです。 付加的な努力は、乳酸の蓄積が大幅に増加する原因になりますし、乳酸をバッファし、それをクリアするためにあなたの体の能力を向上させることはありません。 これにより、労力としないペースである。
    • サンプル週:日曜日:15マイル、月曜日:6マイル+ 6×ヒルズ、火曜日:4×6分@ T 1分ジョグ、リフト付き。 水曜日:OFF木曜日:10マイル+ヒルスプリント。 金曜日:6マイル+ 12×100 @ 800、LIFT、土曜日:8マイル簡単。
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    秋のトレーニングを増やします 。 間隔@ 5Kペースを含む開始。 間隔は@ 400のを開始し、3〜5分の間で取る間隔(例えば、@ 5K等しい時間回復に1K 6×)まで動作することができます。 ミトコンドリア増加する走行距離は、毛細血管数を増加させ、心拍数(別名、インフラ)を小さく、拍出量を増加させる。 しきいトレーニングはトレーニングの副産物を排除するのに役立ちますしながら、他方でVO2マックストレーニングは、酸素を取る血流にそれを吸収し、その後に(車はインフラストラクチャを使用すると思います)筋肉にそれを提供する体の能力を増大させる(メンテナンスを考える乗組員)。 したがって、それらはすべて重要であり、そのすべての場所を持っている。 VO2マックストレーニングは丘スプリントの日のいずれかを置き換えることができたり、土曜日に移動することができます金曜日のエクササイズを、交換する必要があります。 この時点で、ランナーは素晴らしいエアロビクスフィットネス、強力にする必要がありますが、 "高速"ではない。 滑降風支援しているスプリントやスプリントはターンオーバーを強化するために組み込まれるべきである。
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    冬に続行します 。 今ではレース特異性に集中する時間です。 ワークアウトは現在週3日でなければならず、多くの場合(つまり、14日ごとに1 VO2最大トレーニング(別名5Kペース)、1しきいトレーニング、vVO2(別名3Kペース)で1エクササイズ、1を含む14日間のサイクルで動作することができますトレーニング@ 1500ペース、2トレーニング@ 400分の800ペース)。 例えば、5×600 @ 1500日付ペースに8×300 @ 1500日付ペースから作業します。 間隔の長さは、ほとんどの部分はあなたがそれを実行できるかどうか、それはあなたのレースペースではない、または2.5倍のレース距離(その時点で、超えない距離ないはずこのペースでレースと総距離の半分以上はもはやないはずあなたはあまりにも長い間回復している!)。 また、レースシミュレーションを実行することができます(600 @ 800 400 @ 800、1分、200 @ 800)。
    • 離職率に焦点を当てた作業を維持することを確認して、そうでなければ400は苦しむでしょう。 会うごとに屋内での4x4を実行すると、フルスピードトレーニングにレースを回すための良い方法です。
    • レースのために、必要に応じてオン/オフ簡単日間かかりますが、電車から(すなわち満たすデュアルで回復するために3日に離陸しないでください)​​。
    • リフティングは、トレーニングの増加強度を考慮して、週に1日に戻ってカットする必要がありますが、適切なベンチでプライオメトリクス(デプスジャンプ、代替脚ステップアップジャンプ、代替脚の境界、ストレート脚のジャンプ(子を産むトレーニング)で置き換えることができます等)。
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    春にペースをピックアップします 。 今は嫌気システムを爆破するための時間です。 私のお気に入りのワークアウトは、200メートルのジョギングで8-12×200 @ 800メートルの日付ペース(あなたがその実行できるペース)です。 このトレーニングは、乳酸をバッファするあなたの体に優れた能力を与える比較的精神的に自由に強調され、ちょうど良い第三のトレーニングです。 800メートルの日付ペースで4×400を実行すると、疲労を通して速く走るためにあなたの体を教えるための素晴らしい方法です。 と "第二ラップペース(すなわち目標ペース+ 2秒) - "最初のラップペース "(2秒すなわちゴールのペース)で両方の間隔でこれらの日付ペース型トレーニングを実行して練習
    • リフティングは最小化されるべきであり、フォーカスがフォームの建物のプライオメトリクス上にある必要があります。
    • フォーカスが長い間隔(すなわち400の800メートルの日付ペースで)上にある必要があります(十分な回復に800メートルの目標ペースですなわち5-6 X 300)目標ペースに取り組むべきである。
    • 800時間が一部でスピード持久力によって制限されますように400のペースでトレーニングに増加フォーカスも、含まれるべき、一つは400(400時間×2 + 12秒=荒い天井)を実行することができますどのくらいの速すなわち。
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    テーパー 。 テーパーは、量に若干のカットダウン、品質がわずかに増加し、レース前に簡単にいくつかの余分な日でなければなりません。 私たちは、自然のハンターと採集されています。 したがって、過度に走行距離を戻ってカットすると、あなたの体はハイバネーション·モードに入るようになります。 目標ペースのレースシミュレーションのためのそのような200のようなトレーニング、300、300、200、スピードとターンオーバーを強化するために6×150 @ 400に続いて偉大な簡単エクササイズです。 繰り返しになりますが、(すなわち、10分以上の生理学的適応の維持管理を強化するためにこれらのペースで努力の週)の20%以上であなたのマイレージをカットしませんが、しきい値とVO2作業は最小限にすべきである。
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    ポストシーズンをリラックス 。 来年のために静養するように二週間休みを取る。 リフティングが奨励が、それ以外の場合、楽しい時を過す!

ヒント

  • 練習中にレースに誘惑を避けてください。 繰り返しますが、これはすべての怪我や精神的な燃え尽き症候群であることになります。 特にミッド距離ランナーが、彼らは精神的な休憩なしで瀬戸際に自分自身をプッシュすることができます回だけ特定の数を持っている...つまりは、実際に軌道に乗ってあなたの最高のレースを残していない!
  • 目標とインテリジェントこと。 あなたの頭の上にワークアウトを実行すると、焼損や怪我につながるための素晴らしい方法です。 繰り返しになりますが、ゲームの名前は徐々に改善されています。
  • 毎日レースペースを実行する誘惑を避けてください。 体が回復する時間を必要とします。 Bowermanは "ストレス、繰り返し、回復"を述べたように。 そのシンプルなサイクルは、非常に多くのコーチや選手がいくつかのオリンピックレベルの選手は世界では、回復するために過剰の時間で最高のトレーナーを持っている人何をしているかをフォローしようとしていることによって、これを台無しにし、違法薬物を使用していると噂されています。 Bowerman原理は関係なく、常に生理学の、適用されます。
  • 必要に応じて半分マイレージ週間で構築(あなたが休暇に行くされている場合つまり、あなたの体はあなたがトレーニングから得ることが生理学的な利益に回復し、最大化することができるように、ハーフマイレージ週その週行う。
  • クロストレーニングは、主に水泳/ランニングプール、フィットネスを構築する良い会話があり、上で使用(シンスプリント、ITバンド症候群など)に起因する足の怪我を生成するから保つために素晴らしい、楽しいグループの方法です。
  • 徐々に改善に焦点を当てる。 月に一度は除くVO2最大間隔およびしきい値間隔のトラックを捨て。 それは新しい筋肉、ミトコンドリア、血管などを育て、構築し続けている体は、その精力的な需要に変動として、努力に焦点を当てる
  • 計画に従うと、それに固執する。 あなたがそのダニエルズ、インターネット上でいくつかのトレーニング計画(自身がウェブサイト上で我々を投稿を含む多くのコーチ)、または何かがあなたの高校のコーチが開発しているかどうかを、ガイドとしてそれらを信頼して使用する人を見つける。 計画がありますので、全く計画は週単位で迅速な結果および/または連続的な結果を保証することはできませんので、プランを選択し、それを信頼しています。
  • 爆発性と売上高に関しての自然運動能力は、800で改善する能力に大きな役割を果たす。 他の運動の努力は(控えめに)非単調な方法で、身体の筋肉の記憶を強化することができるように、完全に後ろにあなたの若々しい運動の根を残していない。

警告

  • 任意の運動プログラムを始める前に、貴方の医師に相談して
  • リフティングおよび/または爆発運動けがが発生しているときに、適切なフォームを練習していることを確認し
  • 適切な栄養と睡眠パターンを使用してください、そうでなければ、あなたが行うすべては、適切な同化せずに身体をこわしています。